健身计划

感觉写东西好难呀，想来想去还是不知道要写什么，要不就写写自己感兴趣的东西，自娱自乐，先建立起写作的习惯。虽然尝试健身挺长时间了，一直都只是随心而动，想到什么就去做什么。比如今天想跑步了就去跑步，今天想去做会俯卧撑，就做俯卧撑，很难形成一个系统的计划，是时候该详细的设计一下。

规划

原来秋天的时候，天气没有那么冷，我可以到旁边的公园去拉单杠做俯卧撑，但最近越来越冷，单杠握得手疼，所以打算在房间里用瑜伽垫进行训练。

整体计划我会参考《囚徒健身》，囚徒健身的第一本书讲到了健身的六艺（俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑），我可以挑选其中的几项，在冬天的时候训练，目前看起来我能在室内进行训练的有俯卧撑、深蹲、桥、倒立撑，另外加上我能坚持的运动——跑步。

囚徒健身

虽然我分析出了适合我锻炼的动作，但是我应该怎么规划训练计划呢？

采用每天练习2个动作的分化模式。这样每个动作你有15分钟的时间，足够你进行热身组和2-3组高质量的正式组。

• 周一：俯卧撑（推力） + 举腿（腹部）
  • 目标： 胸肌、三头肌、核心力量。
• 周二：深蹲（腿部） + 桥（脊柱/后链）
  • 目标： 大腿、臀部、下背部铁一般的力量。
• 周三：引体向上（拉力） + 倒立撑（肩部）
  • 目标： 背阔肌、二头肌、肩膀。
• 周四、周五、周六： 重复周一至周三的循环。
• 周日： 彻底休息，或者做一些简单的拉伸。

跑步

跑步的正确流程应该是，跑步之前做两组深蹲，然后慢跑启动。跑步之后再拉伸韧带，放松肌肉。

拉伸的地方主要是小腿、大腿后侧、髋部。具体动作：

1. 小腿：找一面墙，双手推墙，一只腿后伸踩实地面。
2. 大腿后侧：后者简单的直腿体前屈，但要保持脊柱自然，不要过度拱背。
3. 髋部：做跪姿弓步拉伸，单腿下跪，屁股往前顶，感受大腿根部的拉扯。